在家抗疫 瑜伽4招Keep住瘦

新型肺炎疫情愈趨嚴峻,打工仔唔單止要Home Office,就連娛樂場所、健身中心、球場都統統關門,大家惟有乖乖留在家中抗疫。日日在家有甚麼好做?不如做運動伸展一下,否則身材好快走樣,今次請來Yuji Yoga瑜伽導師Jackie示範4個簡易瑜伽動作,幫大家強化手臂、大腿、腹肌和背部,同時有伸展的功效,就算「初哥」都可以在家中輕鬆練習。

文:Esther 圖:Ian Wong

小提示:當提高胸口時手臂要拉直往後延伸,好像有人往後拉的感覺。

瑜伽導師Jackie:2010年開始練習瑜伽,獲取200hr Yoga Teacher Training、100hr Advance Yoga Training瑜伽導師證書,於2015年開始教授瑜伽,現為Yuji Yoga創辦人兼瑜伽導師。
瑜伽導師Jackie:2010年開始練習瑜伽,獲取200hr Yoga Teacher Training、100hr Advance Yoga Training瑜伽導師證書,於2015年開始教授瑜伽,現為Yuji Yoga創辦人兼瑜伽導師。

不少人對瑜伽的印象只是一些拉筋的靜態動作,其實瑜伽亦可以強化肌力,令身型變得緊實又修長。今次Jackie會透過串連不同式子及重複訓練,讓練習更加動態更富有力量,既可以增強肌力的同時又做到伸展,加上動作幅度較大,瑜伽也可以幫你鍛鍊肌肉,出一身汗,不要讓在家抗疫變成了致肥的藉口,Let’s start!

1. 強化大腿肌 Warriors One to Pyramid Pose

功效:這個動作是將戰士一式和金字塔式串連,透過動作交替強化大腿肌肉,收緊腿部線條,伸展脊椎與腿部肌肉。

右腳踏前,左腳踏後,前後腳相距大約3呎,右腳 尖指向正前方,左腳尖向外打開約45度,腳踭踩地,盆骨朝向正面,雙腳蹬直;上身前彎,背挺 直,雙手支撐在瑜伽磚上。
右腳踏前,左腳踏後,前後腳相距大約3呎,右腳 尖指向正前方,左腳尖向外打開約45度,腳踭踩地,盆骨朝向正面,雙腳蹬直;上身前彎,背挺 直,雙手支撐在瑜伽磚上。
吸氣拉手,上身抬起,手朝天伸直,同時右腳曲起呈戰士一式。
吸氣拉手,上身抬起,手朝天伸直,同時右腳曲起呈戰士一式。
呼氣時左腳蹬直,前彎腰直至貼近大腿,背保持挺直,吸氣回到 Step 2,重複動作10次,完成後換邊練習。
呼氣時左腳蹬直,前彎腰直至貼近大腿,背保持挺直,吸氣回到 Step 2,重複動作10次,完成後換邊練習。

小提示:如果後腿肌過度繃緊,雙手無法着地,可用瑜伽磚放在前腳兩旁作輔助,練習起來會較容易;如果沒有磚可以用兩本書或盒子代替,但緊記高度要相同。

2. 全身消脂 Three Legged Dog Arm Strengthening

功效:這個由三腳犬式加入提膝的變化動作,既強化手臂力量,也是一個很有效的全身消脂運動。

1. 先由下犬式開始,手指盡量打開,指尖向前,腳與臀部同寬,如雙腳未能完全伸直或腳踭未能踩地也可以。
1. 先由下犬式開始,手指盡量打開,指尖向前,腳與臀部同寬,如雙腳未能完全伸直或腳踭未能踩地也可以。
2. 先將右腳朝天花伸直舉高。
2. 先將右腳朝天花伸直舉高。
3. 呼氣,身體移向前,右腳曲起內收直至膝蓋貼近手肘,吸氣時伸直舉高回到Step 2。重複動作10次,然後換邊練習。
3. 呼氣,身體移向前,右腳曲起內收直至膝蓋貼近手肘,吸氣時伸直舉高回到Step 2。重複動作10次,然後換邊練習。

小提示:過程中雙手要用力撐,保持雙手穩定及避免有聳肩情況;此外伸展時需配合呼吸節奏。

3. 鍛鍊核心 Leg Raise

功效:抬腿是一個下半身的訓練,可強化核心及腹部肌肉。

1.雙腳伸直坐在墊上,手曲起以手肘支撐上身,肩膊與手臂垂直,前臂放鬆;吸氣,雙腳拍合向上抬起,至與地面成90度角,如果雙腳無法伸直曲腳也可。
1.雙腳伸直坐在墊上,手曲起以手肘支撐上身,肩膊與手臂垂直,前臂放鬆;吸氣,雙腳拍合向上抬起,至與地面成90度角,如果雙腳無法伸直曲腳也可。
2. 呼氣時雙腳向下沉低,放下的時候腳不可着地,吸氣時提高,呼氣時放下,重複練習10次。
2. 呼氣時雙腳向下沉低,放下的時候腳不可着地,吸氣時提高,呼氣時放下,重複練習10次。
3. 加強版:如果以上半躺抬腿的動作能輕鬆應付的話,Jackie另外示範了一個加強版,雙手向後方伸直,用手掌支撐上半身做抬腿,有助伸展肩膊及手臂。
3. 加強版:如果以上半躺抬腿的動作能輕鬆應付的話,Jackie另外示範了一個加強版,雙手向後方伸直,用手掌支撐上半身做抬腿,有助伸展肩膊及手臂。

小提示:過程中核心(core)要收緊,做完後感覺到腹部用力為之正確。

4. 強化背肌 Locust

功效:蝗蟲式可強化背肌之餘同時伸展背部及脊椎,打開肩膀及胸腔。

1. 俯伏在墊上,雙腳拍合伸直,臀部收緊;雙手放於背部十指緊扣,然後手伸直拉高離開背部。
1. 俯伏在墊上,雙腳拍合伸直,臀部收緊;雙手放於背部十指緊扣,然後手伸直拉高離開背部。
2. 吸氣用上背肌拉起上身至胸口離地,頭部盡量往上抬;呼氣時往下沉低放鬆,吸氣時再提高,重複練習10次。
2. 吸氣用上背肌拉起上身至胸口離地,頭部盡量往上抬;呼氣時往下沉低放鬆,吸氣時再提高,重複練習10次。

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