受新型肺炎疫情影響,不少人的生活習慣被迫改變,留在家的時間多了,消閒活動也是宅在家煲劇打機上網之類,身邊不少朋友都抱怨疫情令身型變胖,夏天又快來了,不想腰間多了贅肉、手臂出現bye bye肉,除了在家做運動練深蹲外,在飲食上都要多加留意,今次請來星級營養師Leslie Chan(陳國賓)教教大家,如何在疫情下食得健康又有營。

文:C.Chan

陳 國 賓(Leslie Chan),註冊營養師(英國)。
陳 國 賓(Leslie Chan),註冊營養師(英國)。

不少上班族改變了工作模式work from home,不用返公司,沒有硬性的上、下班時間,可能連作息習慣也改變,變成遲睡遲起,於是有人甚至連早餐也索性不吃,每日起來第一餐便是午餐,但也有人忍不住口日食四、五餐,營養師Leslie說:「食多少餐不是問題,關鍵是餐與餐之間的時間相隔多久?臨睡前幾點吃東西?一般來說餐與餐之間相隔4至5小時較為合理,因可以防止極度的飢餓感,所謂飢不擇食是很自然的生理反應,所以如果相隔較長的時間,例如8至9個鐘才進食下一餐的話,自然會吃更多,所以有研究顯示日食兩餐的整體吸取脂肪量反而較三餐的為多。」換句話說,幾點吃第一餐不是重點,反而要嚴守餐與餐之間的時間,避免出現過度的飢餓感,同時他提醒在臨睡前兩小時避免進食,以免身體未能及時消耗熱量,積存在體內。

在家工作減少熱量消耗

不少上班族因為疫情而在家工作,改變了以往的生活習慣。
不少上班族因為疫情而在家工作,改變了以往的生活習慣。

至於不少人以為少食多餐會較健康,Leslie表示大部分人只取多餐這個概念,但少食卻做不到,尤其面對美食難以忍口不免吃多了,所以他認為以時間來控制餐數,比起控制進食的分量會較容易。
平日上班要排隊坐車、外出食晏等等,其實這些都屬於低量度的能量運動,但如今work from home,連這小小的能量運動也缺乏,無可避免會減少熱量消耗,Leslie表示整體的熱量消耗起碼減少了至15%左右,所以如果在飲食方面不作出調節,難免養出肚腩來。

用食物盒限制進食量

在食物選取方面,Leslie建議每餐必須要有穀類和蔬菜,要攝取足夠的纖維增加飽肚感,他解釋:「脂肪和纖維是兩種主要令人覺得有飽肚感的營養素,若果食得不夠纖維,好自然就會吃多點脂肪來補足飽肚的感覺,又或者周圍搵嘢食來填肚,自然容易致肥,補充足夠的纖維,有飽肚感就不會周圍搵嘢食。」
不少人打機煲劇時會不自覺不停吃零食,Leslie提議大家用食物盒來限制自己的進食量,方法是將零食、餅乾之類拆開包裝,放在size細細的食物盒內,以防止自己「食過龍」;另一個方法則是以生果代替零食,他說最好選擇體積小小的,有核更佳,例如提子、藍莓、龍眼之類:「食得麻煩又要吐核自然會食少點!就算一個唔覺意吃多了,也只是水果,比起薯片之類一定較為健康。」

藍莓的熱量很低,近乎零脂肪,含 豐富花青素,當零食吃相當有益。
藍莓的熱量很低,近乎零脂肪,含 豐富花青素,當零食吃相當有益。

慎選食譜免零食變正餐

處於停課階段時,不少學童除了在家網上學習外,空閒時間也較多,加上不建議外出活動,「放電」機會更少,故Leslie提議家長們不妨跟子女一起玩玩煮飯仔,一來可以作為親子活動,消磨時間,二來子女有份參與煮食過程會食得較為暢快。
不過Leslie提醒大家在網上搜尋食譜時,不要一味貪方便和易煮,他說:「例如教你用薯片加碎芝士放入焗爐焗,是很香脆可口,但這些不是正餐,只是party food,這類偏向高脂肪、香口的小食,食得開心,煮又簡單,但就將消夜、零食變成正餐,當然不健康,另外網上很多短片教人以加工食物或合成食物再煮,變相就是第二輪加工,我們外出食飯也會吃到新鮮食材,但在家煮以為健康點,反而吃多了加工食物。」所以他建議在選擇食譜時應以正餐、新鮮食材為前題,避免跌落高脂陷阱。

Leslie今次就給大家設計了幾款簡易又有營的食譜,宅在家的日子不妨試試。

成人篇營養餐單

早餐
番茄牛肉湯通粉
材料:罐裝番茄、清雞湯、新鮮牛肉(切片)、 通粉
做法:將通粉煮熟至適合個人硬度,隔水備用;罐裝番茄倒出加入上湯煮滾;加入通粉和牛肉,煮熟即成。

午餐
手撕雞沙律拌麵
材料:雞髀、台式冷麵、青瓜
做法:將雞髀蒸熟,去皮,撕成雞絲;
冷麵放入沸水煮好,過冷河,瀝乾水分;
青瓜切絲;將所有材料放入碗內,加麻油或豆板醬,拌勻即可。

晚餐
馬蹄粟米水餃
材料:免治豬肉、馬蹄、粟米、水餃皮
做法:豬肉略為調味;馬蹄切細粒;
將豬肉、馬蹄、粟米拌勻,放入水餃皮包好;燒一鍋開水,放入餃子,煮至餃子浮面即成。

兒童篇營養餐單

早餐
水果乳酪熱香餅
材料:班戟粉、雞蛋、鮮奶、乳酪、水果
做法:雞蛋、鮮奶及班戟粉攪拌成粉漿,慢火煎好班戟,加點乳酪和水果,可令營養更均衡。

午餐
輕盈壽司
材料:珍珠米、壽司醋、紫菜、雞蛋、牛油果
做法:將煮好的白飯加點壽司醋拌勻,放紫菜上,加入蛋絲、牛油果,捲好即成。

晚餐
肉醬意粉
材料:牛冧肉(切粒)、番茄(切塊)、洋葱(切碎)、意粉
做法:用鐵鑄鍋爆香洋葱,加入牛冧肉、番茄、水,慢煮至牛肉軟稔,連醬汁加在已煮好的意粉上即成。

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