抗疫致肥　星級營養師教你免墮高脂陷阱

受新型肺炎疫情影響，不少人的生活習慣被迫改變，留在家的時間多了，消閒活動也是宅在家煲劇打機上網之類，身邊不少朋友都抱怨疫情令身型變胖，夏天又快來了，不想腰間多了贅肉、手臂出現bye bye肉，除了在家做運動練深蹲外，在飲食上都要多加留意，今次請來星級營養師Leslie Chan（陳國賓）教教大家，如何在疫情下食得健康又有營。

文：C.Chan

餐與餐宜相隔4至5小時

不少上班族改變了工作模式work from home，不用返公司，沒有硬性的上、下班時間，可能連作息習慣也改變，變成遲睡遲起，於是有人甚至連早餐也索性不吃，每日起來第一餐便是午餐，但也有人忍不住口日食四、五餐，營養師Leslie說：「食多少餐不是問題，關鍵是餐與餐之間的時間相隔多久？臨睡前幾點吃東西？一般來說餐與餐之間相隔4至5小時較為合理，因可以防止極度的飢餓感，所謂飢不擇食是很自然的生理反應，所以如果相隔較長的時間，例如8至9個鐘才進食下一餐的話，自然會吃更多，所以有研究顯示日食兩餐的整體吸取脂肪量反而較三餐的為多。」換句話說，幾點吃第一餐不是重點，反而要嚴守餐與餐之間的時間，避免出現過度的飢餓感，同時他提醒在臨睡前兩小時避免進食，以免身體未能及時消耗熱量，積存在體內。

在家工作減少熱量消耗

至於不少人以為少食多餐會較健康，Leslie表示大部分人只取多餐這個概念，但少食卻做不到，尤其面對美食難以忍口不免吃多了，所以他認為以時間來控制餐數，比起控制進食的分量會較容易。
平日上班要排隊坐車、外出食晏等等，其實這些都屬於低量度的能量運動，但如今work from home，連這小小的能量運動也缺乏，無可避免會減少熱量消耗，Leslie表示整體的熱量消耗起碼減少了至15%左右，所以如果在飲食方面不作出調節，難免養出肚腩來。

用食物盒限制進食量

在食物選取方面，Leslie建議每餐必須要有穀類和蔬菜，要攝取足夠的纖維增加飽肚感，他解釋：「脂肪和纖維是兩種主要令人覺得有飽肚感的營養素，若果食得不夠纖維，好自然就會吃多點脂肪來補足飽肚的感覺，又或者周圍搵嘢食來填肚，自然容易致肥，補充足夠的纖維，有飽肚感就不會周圍搵嘢食。」
不少人打機煲劇時會不自覺不停吃零食，Leslie提議大家用食物盒來限制自己的進食量，方法是將零食、餅乾之類拆開包裝，放在size細細的食物盒內，以防止自己「食過龍」；另一個方法則是以生果代替零食，他說最好選擇體積小小的，有核更佳，例如提子、藍莓、龍眼之類：「食得麻煩又要吐核自然會食少點！就算一個唔覺意吃多了，也只是水果，比起薯片之類一定較為健康。」

慎選食譜免零食變正餐

處於停課階段時，不少學童除了在家網上學習外，空閒時間也較多，加上不建議外出活動，「放電」機會更少，故Leslie提議家長們不妨跟子女一起玩玩煮飯仔，一來可以作為親子活動，消磨時間，二來子女有份參與煮食過程會食得較為暢快。
不過Leslie提醒大家在網上搜尋食譜時，不要一味貪方便和易煮，他說：「例如教你用薯片加碎芝士放入焗爐焗，是很香脆可口，但這些不是正餐，只是party food，這類偏向高脂肪、香口的小食，食得開心，煮又簡單，但就將消夜、零食變成正餐，當然不健康，另外網上很多短片教人以加工食物或合成食物再煮，變相就是第二輪加工，我們外出食飯也會吃到新鮮食材，但在家煮以為健康點，反而吃多了加工食物。」所以他建議在選擇食譜時應以正餐、新鮮食材為前題，避免跌落高脂陷阱。

Leslie今次就給大家設計了幾款簡易又有營的食譜，宅在家的日子不妨試試。